Tasakaalustatud gluteenivaba toitumine

Avaldatud: 3 mai, 2021

Tasakaalustatud gluteenivaba toitumine
Aive Antson, juhatuse liige

Üldiselt gluteenivabast toitumisest

Tsöliaakiahaige ainus ravi on eluaegne ja range gluteenivaba dieet, mille puhul ei tohi menüü sisaldada nisu, rukist, otra ega teisi ristsaastunud teravilju ja tooteid. Tsöliaatik või tsöliaakiahaige lapse vanem peab toiduaineid ostes hoolega lugema pakendilt koostisainete nimekirja ning välistama tooted, mis neile keelatut sisaldavad. Infot lubatud ja keelatud toiduainete kohta saab https://tsoliaakia.ee/haigele/lubatud-keelatud-toit/toiduained/ . Õnneks tuleb seadus appi ja teeb koostisainete lugemise lihtsamaks, sest gluteeni sisaldavad teraviljad peavad olema esitatud toidu pakendil muudest koostisosadest trükikirjas eristuvana (Euroopa Parlamendi ja Nõukogu määrus nr 1169/2011).

Väljendit gluteenivaba võib kasutada toidu puhul, mille gluteeni sisaldus ei ületa 20 mg/kg kohta (Codex Alimentarius 2008). Ka lubatud teraviljade saadused (jahu, manna, helbed jm) võivad olla ristsaastunud, kuna sageli neid töödeldakse samades tingimustes gluteeni sisaldavate toiduainetega. Samuti võivad ristsaastunud olla ka erinevad lihatooted, salatid ja muud toiduained. Seega tsöliaatik või tsöliaakiahaige lapse vanem peab alati hindama toidu sobivust ning eelistama gluteenivaba kaubamärki või gluteenivaba kirjaga tooteid.

Tasakaalustatud gluteenivaba toitumine

Gluteenivaba dieedi pidajad on sageli küsimuse ees, et kuidas tagada tasakaalustatud ja tervislik toitumine? Kõigepealt peab iga uue menüü puhul meeles pidama, et tervisliku toitumise aluseks on riiklikud toitumissoovitused. Jälgida tuleb toidupüramiidi põhimõtteid, et erinevate toidugruppide soovituslikud toidukogused oleksid menüüs esindatud, sest nii tagatakse organismile vajalikud toitained. Lähemalt vaata: https://toitumine.ee/

Üldiselt ütlevad arstid, et kui tsöliaakiahaige sööb talle lubatud mitmekesist toitu – teraviljadest riisi, tatart, hirssi või maisi, kõiki köögi- ja puuvilju, mitmesugust liha ja kala, ka muna, piima ja piimatooteid, marju, pähkleid ja kõiki tsöliaakiahaigele muid lubatud toite, ei teki tal toitainete vaegusnähte (Uibo, Mitt 2012: 20).

Siiski on arstid oma ettekannetes rõhutanud, et gluteenivaba dieedi korral tuleb erilist tähelepanu pöörata kiudainete ja B-rühma vitamiinide olemasolule toidus, kuna nisu, rukki ja odra eemaldamisel toidust võib just nendest toitainetest tekkida organismis puudus. Gluteenivaba dieedi suurimaks väljakutseks peetakse piisavat kiudainete tarbimist (Soome Tsöliaakia Selts 2021).

Kiudained aitavad vältida kõhukinnisust ja võivad ennetada mõningaid vähivorme, südame-veresoonkonnahaigusi ja II tüüpi diabeeti. Samuti soodustavad kiudained kolesterooli väljutamist organismist ja aitavad säilitada normaalset kehakaalu. Eriti head kiudaineallikad on täisteratooted, kaer, pähklid ja seemned. (Tervise Arengu Instituut 2021). Ka gluteenivaba taigna paremaks töötlemiseks lisatav psüllium sisaldab palju kiudaineid.

B-rühma vitamiinid on olulised ainevahetuseks ja närvisüsteemi normaalseks funktsioneerimiseks, samuti on need vajalikud seedeelundkonna lihaste toonuse säilitamisel ja naha, juuste, silmade, suu ja maksa tervise tagamisel. B-rühma vitamiine saame seemnetest, idudest, pärmist, kaerahelvestest ja täisteratoodetest. (Tervise Arengu Instituut 2021).

Seega peaksid tsöliaatikud eelistama valge riisi asemel pruuni ning jälgima, et menüü sisaldaks piisavalt köögivilju (sh kaunvilju, seemneid ja pähkleid). Kindlasti rikastavad tsöliaatiku toidulauda ka toortatratooted, mis on iseäranis kõrge toiteväärtusega.

Gluteenivabade leibade kiudainesisaldus varieerub suuresti ja tume värv ei taga suurt kiudainesisaldust. Ka heledates gluteenivabades leibades võib olla ka palju kiudaineid, sest neis kasutatakse muu hulgas suhkrupeedikiudu, kartulikiudu ja mitmesuguseid seemneid. Kliid (müügil on gluteenivabad kaera- ja tatrakliid), helbed (nt hirsi- ja toortatrahelbed), seemned, pähklid ja mandlid sobivad suurepäraselt gluteenivabadesse küpsetistesse kiudainesisalduse suurendamiseks.. Kui süüa päevas pool kilo köögivilju, marju ja puuvilju, saadakse lisaks vitamiinidele ja mineraalidele ka vajalikus koguses kiudainet. (Soome Tsöliaakia Selts 2021). Müügil on ka Pofiber kartulikiujahu, mida samuti on väga hea lisada küpsetistesse kiudainesisalduse suurendamiseks.

Kaer

Iseäranis kõrge toiteväärtusega on kaer, sest erinevalt enamikust teistest teraviljadest jäävad toitained pärast kesta eemaldamist alles, sest jahvatamisel ei eraldata kesta alust aleuroonkihti ja idu. Kaer sisaldab palju kiudaineid, B-rühma vitamiine ning muid mineraale (fosfor, kaalium, raud jm). Kaeras sisalduvad lahustuvad kiudained vähendavad vere kolesteroolitaset. (QA International 2006). Seega kaer on kindlasti tsöliaatiku jaoks oluline toiduaine ning müügil on nii kaerahelbed kui kaerajahust valmistatud küpsised. Kaera puhul tuleb alati eelistada gluteenivaba kaera! Siiski ei sobi kaer kõigile tsöliaatikutele ning vaevuste tekkimisel tuleb sellest loobuda.

Glükeemiline indeks

Tänapäeval räägitakse tervisliku ja tasakaalustatud toitumise juures ka glükeemilisest indeksist. Seda ei jälgi oma toidus mitte ainult diabeetikud, vaid sellele päevad tähelepanu pöörama kõik inimesed.

Glükeemiline indeks näitab toidu mõju veresuhkru tasemele. Süsivesikuid saab jagada gruppidesse selle järgi, kui kiiresti nad muutuvad glükoosiks. Seedekulglas glükoosi tekkimise kiirus ja selle kogus on toiduainetel erinev. Mida vähem puhast glükoosi tekib erinevate süsivesikute lagunemisel, seda vähem tõuseb söögijärgne veresuhkur. Seega eelistame peame madala glükeemilise indeksiga toiduaineid. (Tervislik toitumine.ee 2021).
Kuna gluteenivabades toodetes on sageli põhikoostisaineteks kõrge glükeemilise indeksiga riis ja mais, siis tuleb neid tooteid tarbida mõõdukalt (madala glükeemilise indeksiga on kaer, täisterariis, tatar, kinoa ja amarant). Seega eelistada tuleb tooteid, kus on kasutatud erinevaid teravilju ning maisile ja riisile on lisatud teffi, hirssi, kinoad, tatart, sojat, amaranti. Toidukordade vahepalaks sobivad hästi mitmeviljanäksid ja teraviljabatoonid. Erinevad viljad sisaldavad erinevaid toitaineid ning nii on toidu toiteväärtus suurem. Gluteenivabade pastade põhijahudeks on enamasti maisi- ja riisijahu, kuid müügil on ka erinevate köögiviljade-, kaunviljade ja tatra- (sh toortatra) jahudest valmistatud makarontooted.

Hommikusöögihelvestest tuleks maisihelvestele eelistada müslit. Kes aga sööb hommikuti putru, siis kaerahelvestele vahelduseks sobivad hästi erinevatest teraviljadest kokku segatud helbed.

Spetsiaalsed gluteenivabad jahud baseeruvad sageli maisi- ja riisijahul ning on rikastatud kergitus- jm ainetega. Küpsetamisel on mõistlik kasutada erinevaid jahusid ning spetsiaalsete gluteenivabade küpsetusjahude hulka segada ka täisterariisi-, kaera-, hirsi- jm jahusid.

Kokkuvõtteks saab öelda, et gluteenivaba toidu tarbija peaks võimaluse korral eelistama gluteenivabade müslide, jahude, kuklite, pastade, pitsapõhjade, leiva-saiatoodete ning muude küpsetiste seast seemneid sisaldavaid, mitmevilja- ning täisteratooteid. Et toit ei jääks ühekülgseks, tuleb koostisosade nimekirjast jälgida, et toode sisaldaks lisaks maisi- ja riisijahule erinevaid teravilju. Eriti hoolikad peavad toidu planeerimisel olema tsöliaakiahaige lapse vanemad, sest nemad vastutavad oma lapse toidulaua ja seega ka ta tervise eest.

Kasutatud allikad

1. Codex Alimentarius. (2008). Standard for foods for special dietary use for persons intolerant to gluten.
http://www.fao.org/fao-who-codexalimentarius/sh-proxy/en/?lnk=1&url=https%253A%252F%252Fworkspace.fao.org%252Fsites%252Fcodex%252FStandards%252FCXS%2B118-1979%252FCXS_118e_2015.pdf
2. Euroopa parlamendi ja nõukogu määrus nr 1169/2011 (25.10.2011), milles käsitletakse toidualase teabe esitamist tarbijatele.
https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ET/TXT/?uri=CELEX%3A32011R1169
3. QA International. (2006). Maailma toiduainete entsüklopeedia. Tallinn: Tea Kirjastus.
4. Soome Tsöliaakia Selts. (13.03.2021). Gluteeniton ruokavaliohoito.
https://www.keliakialiitto.fi/kuluttajat/keliakia/keliakian-hoito
5. Tervise Arengu Instituut. (11.04.2021). Süsivesikud sh kiudained.
https://toitumine.ee/energia-ja-toitainete-vajadused/pohitoitained/susivesikud-sh-kiudained
6. Tervise Arengu Instituut. (11.04.2021). Vitamiinid.
https://toitumine.ee/energia-ja-toitainete-vajadused/vitamiinid
7. Tervislik toitumine.ee (11.04.2021). Süsivesikute mõõdupuu: glükeemiline indeks ja glükeemiline koormus).
https://tervisliktoitumine.ee/glukeemiline-indeks-ja-glukeemiline-koormus/
8. Uibo, O., Mitt, K. (2012). Tsöliaakia ehk gluteenenteropaatia. Patsiendiinfo. Tartu: Tartu Ülikooli Kirjastus.